Правильное питание строится на нескольких важных законах.
Первый — «как потопал, так и полопал», то есть энергетическая ценность рациона энергетическим тратам. Например, одно пирожное или сарделька — это два часа ходьбы или час бега. Потребности здорового человека в энергии составляют в среднем 35 ккал на 1 кг массы тела.
Второй закон — разнообразие. С едой человек должен получать все необходимые компоненты, а это около 200 соединений. Причем больше половины из них — незаменимые. Жиры, сладости, сахар должны составлять не более 5% от дневного рациона. Овощи, фрукты, ягоды, соки из них — 35% от дневного рациона. Молочные продукты, мясо, рыба, яйца — 20% от дневного рациона. Зерновые продукты — 40% от дневного рациона.
Третий закон — питание должно быть безопасным. Свежим, качественным. Нужно следить за чистотой продуктов, отделять сырое от приготовленного, хорошо прожаривать или проваривать пищу, хранить продукты при безопасной температуре, а при их покупке обязательно смотреть срок годности.
Четвертый закон — питание должно подчиняться режиму. Есть нужно 5 раз в день, примерно через каждые 4 часа. Нельзя пропускать завтрак, а ужинать необходимо не позднее чем за 4 часа до сна. За час до сна можно дополнительно выпить йогурт или кефир.
Ну и пятый закон — нужно соблюдать еще и питьевой режим. Необходимо употреблять около 1,5 литра «свободной жидкости» в сутки.
Доля калорийности от суточной: Завтрак 25% Обед 35-40% Полдник 10-15% Ужин 25%
Теперь немного подробнее. Белок должен составлять 10–15% суточного рациона, жиры — 15–30%, а углеводы — от 55 до 75%.
Как это обеспечить на практике? Четверть тарелки отводится под животные белки (птицу, рыбу, красное мясо, яйца, морепродукты, творог), 25% — под зернобобовые, крупы, каши, цельнозерновой хлеб, орехи, семена (это источники растительных белков и пищевых волокон), более 30% — на овощи, грибы, морские водоросли и 20% — на фрукты. В целом овощей и фруктов нужно съедать 400–500 г в день.
Хлеб нужно выбирать цельнозерновой или с добавлением отрубей, цельного зерна, семян. Лучший источник животных белков — это нежирная птица (курица, индейка, утка без кожицы) рыба (любая, в том числе, жирная) и морепродукты, нежирные сорта мяса (говядина, телятина). «Есть правило двух — рыбу надо есть не реже двух, а мясо — не чаще двух-трех раз в неделю. Серединное положение занимает птица. Белковых продуктов, включая яйца, надо съедать 150–200 г в день. Не забываем и о молочке — это источник не только белка, но и кальция. «Например, ежедневно взрослому человеку для поддержания организма и сохранения здоровья рекомендуется потреблять 1000 мг кальция. Чтобы обеспечить его поступление с пищей, рекомендуется потреблять не менее трех разных молочных продуктов в день (есть даже федеральная программа «Три молочных продукта в день»). Например, на завтрак — 100 г творога жирностью до 9%, на второй завтрак или полдник — стаканчик (100–150 г) натурального йогурта, а вечером стакан любого кисломолочного продукта (кефир, ряженка, варенец, биолакт и т.д.) жирностью до 3,5%».
Врачи подчеркивают, что здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
